Por Anna Comet · 14/02/2025 · 3 min de lectura

Muy buenas, soy Anna Comet, corredora profesional de trail, entrenadora, periodista y deportista de Coros. Soy madre de dos hijos, uno de 6 años y otro con pocos días de vida.

A diferencia de todo lo que nos han estado contando durante muchos años, las evidencias científicas están demostrando que un embarazo activo es recomendable y saludable a todos los niveles: físico, pero también emocional y metabólico y, no únicamente para la mujer gestante, sino también para el feto que lleva dentro.

Es evidente, y de sentido común, que, durante este período de la vida de una mujer, el entrenamiento debe adaptarse y pasa por delante la salud y la seguridad tanto de la madre como la del futuro bebé antes que cualquier cosa. Pero si el embarazo no tiene riesgo y todos los parámetros son normales, es posible entrenar durante estos meses de forma segura y saludable.

Vale la pena ponerse en manos de un especialista que pueda pautar el planing de entrenamiento, que se debe ir adaptando a cada momento del embarazo y al nivel deportivo de cada mujer, pero en este post, quiero compartir cómo hemos entrenado durante mi segundo embarazo, trimestre a trimestre.

 

Primer trimestre

Las 12 primeras semanas son las más delicadas y durante las cuales hay que ser más conservadora durante los entrenamientos. Son las semanas clave, en las que el embrión se coge al útero de la mujer y, a no ser que haya contraindicación médica, no es necesario que paremos máquinas, pero si vale la pena que se tengan en consideración algunas apreciaciones:

•  Acostumbran a ser las semanas en las que nos encontramos con menos energía y con mayor malestar general. Si bien, movernos nos ayuda a contrarestar muchos de estos síntomas tan desagradables y difíciles de sobrellevar, cuesta calzarse la zapatillas para salir a correr, a andar, montarse en el rodillo o cambiarse para ir al gimnasio. Vale la pena ir escuchando el cuerpo, es sabio y muchas veces nos envía señales muy claras.

•  Son unas semanas durante las cuales vale la pena guardar más energía para el propio embarazo, los entrenamientos deben ser suaves, sin acumular demasiado cansancio. Mantenernos en contacto con la naturaleza, respirar profundamente, realizar actividades placenteras.

•  El trabajo de fuerza es muy interesante durante todo el embarazo y también durante este trimestre. Sí que vale la pena evitar los ejercicios isométricos porque pueden hacer aumentar la presión y esto no es conveniente.

 

Ejemplo de una semana tipo en mayo

 

“Según sensaciones” sería un buen resumen para recopilar el entrenamiento durante estas semanas.

 

Segundo trimestre

En general, vuelve la energía. De repente, toda aquella comida que te daba asco, te vuelve a apetecer, regresan las ganas de moverte, el humor mejora, etc. No eres consciente de ello, pero en condiciones normales ¡vienen unas semanas para disfrutar!

Es el momento de incrementar, nuevamente, la carga de entrenamiento:

•  El trabajo de fuerza sigue siendo clave y puede ocupar una porción importante del entrenamiento durante este período: tanto el tren superior, como el inferior y, sobretodo, no podemos olvidar la zona del core. Es una de las zonas clave para tener un buen parto y, sobretodo, ir preparando el post parto. Es evidente, que muchos ejercicios deberan adaptarse ya que el cuerpo cambio, sobretodo la posición de la pelvis, la cadera y la espalda y hay que asegurarse de que los ejercicios no nos provocan lumbalgias o problemas asociados. Lo que os puedo asegurar es que si mantenemos la zona del core: lumbares, abdominales y gluteos, fuerte, el dolor de espalda pasa bastante desapercibido. A nivel de anégdota, alrededor de la semana 20 tuve una lumbagia terrible, que creí que me acompañaría ya hasta el final del embarazo, la tratamos, cambiamos la posición de algunos ejercicios y ¡desapareció por completo y no volvió a aparecer!

•  La mobilidad articular debería de ser uno de los “musts” durante este período y hasta el final del embarazo. Evidentemente, siempre con movimientos suaves y bien escogidos – un especialista te puede ayudar mucho en esto. Pero dedicar tiempo a mobilizar, sobretodo, la zona de la cadera, es una preparación ideal para el parto y, de nuevo, para tener un mejor post parto. Al final, la mayoría de las mujeres deportistas, lo que buscamos es volver a nuestras rutinas lo más rápido posible tras el parto y tanto el trabajo de fuerza, como la mobilidad, son claves para este propósito.

•  La propiocepción es de gran ayuda para mantener el equilibrio del cuerpo. Mientras el feto va aumentando de tamaño y se va pareciendo, cada día más, a nuestro futuro bebé, no tiene en cuenta qué se le interpone en el camino, simplemente crece y se va haciendo su espacio, mientras tu cuerpo se adapta como puede. Una de estas adaptaciones es un cambio del centro de gravedad causante de la pérdida de equilibrio y del control corporal. Un buen trabajo de propiocepción nos ayuda a mantenernos mucho más estables, evitar caídas y desequilibrios incómodos. Puedo asegurar que conseguí bajar corriendo por caminos de montaña de forma segura y bastante rápido hasta pocos días antes de dar a luz y sin cometer ninguna temeridad.

•  El trabajo aeróbico es el predominante si nos referimos al entrenamiento de resistencia. Aún así, durante el segundo trimestre, introducimos una sesión a la semana de series de entre 5’ y 8’ a pulsaciones moderadamente altas. Trabajando en la zona de potencia aeróbica de la app, intentando no pasar más de un 1% o 2% en la zona de umbral.

Si ponemos un poco de orden a estos ímputs que os cuento, una semana tipo, durante las semanas 14-15 a la 28 aproximadamente, quedaría de la siguiente manera:

  • 3 sesiones de trabajo de fuerza general de unos 45’ cada una
  • 3 sesiones de mobilidad + propiocepción + estiramientos
  • 5 sesiones de trabajo de resistencia repartido de la siguiente manera:
    • Caminar – correr por montaña, buscando acumular desnivel y siempre con bastones para incrementar el coste metabólico y para bajar con mayor seguridad. Estas sesiones de entre 90’ y 120’ a pulsaciones medias en la zona de resistencia aeróbica con algunos picos de potencia aeróbica en las subidas.
    • Rodajes en llano a ritmo cómodo pero alegre, con predominio de la zona de resistencia aeróbica de unos 70’ a 90’.
    • Trabajo de series en elíptica o rodillo de unos 60’ con series de 5’ a 8’ sin llegar al umbral, pero manteniéndome en la zona alta de la potencia aeróbica.

 

Primera semana de agosto

 

Tercer trimestre

A diferencia de lo que esperaba, estas semanas que van de la 30 a la 39, en mi caso que es cuando nació Lluc, han sido semanas muy prolíferas. Pensaba notar una gran bajada de energía, pesadez y pocas ganas de seguir con los entrenamientos... pero el trabajo hecho hasta el momento ha sido clave para mantenerme muy en forma y, sobretodo, con un nivel de energía muy elevado. Cosa que en estas últimas semanas, ¡se agradece mucho!

Si nos centramos en el entrenamiento:

•  Hemos mantenido 3 sesiones de trabajo de fuerza, con especial incapié en en el core, pero sin dejar de lado el resto del cuerpo y, personalmente, todavía moviendo unos pesos de entre 5 y 10 kg y gomas de diferentes intensidades según los ejercicios.

•  Hemos seguido con la mobilidad y la propiocepción que, pensando erróneamente que perdería mucho equilibrio, confort y movilidad, con trabajo constante, me he dado cuenta de que no he perdido en estos aspectos, sino que hemos mejorado.

•  En cuanto al trabajo de resistencia, el cuerpo me ha ido pidiendo poco a poco, dejar las series en zona de potencia aeróbica. Primero he notado que llegar a los 8’ ya era demasiado y he ido reduciendo los minutos, hasta abandonar el entrenamiento específico en esta zona. En cambio, he podido alargar los entrenamientos en zona de resistencia aeróbica de forma muy cómoda y placentera, llegando a realizar entrenamientos de 90’ a 150’ tanto en esquí de montaña, como caminando – corriendo por montaña, como rodajes en llano que he podido mantener a un ritmode 5’30’’/km aproximadamente hasta día antes del parto.

 

Tercera semana de noviembre

 

*Durante el embarazo, nunca me he preocupado por los ritmos, los km o el desnivel que haya ido alcanzando. Mientras he salido a entrenar, lo que ha mandado han sido las sensaciones, que siempre he buscado que fueran placenteras. El resultado de unos ritmos, acumulación de km o de desnivel han sido el fruto de un trabajo muy constante y muy bien dirigido por profesionales durante todo el embarazo. Y sé los ritmos, km y desniveles, porque siempre me los he mirado desde la app, una vez terminado el entrenamiento y me ha fascinado ver la capacidad que tiene el cuerpo de mantenerse fuerte y activo si hay un trabajo bien planificado y coherente y, un punto básico, si la salud tanto de la mujer como del feto acompañan.

 

 

Vamos a analizarlo

Si nos centramos en los diferentes valores en los gráficos que nos ofrece el Hub de Coros, observamos claramente lo que hemos explicado en este artículo: durante mi primer trimestre, de mitades de mayo a mitades de julio, se aprecia una bajada tanto de la carga como del estado de forma y, progresivamente, un pequeño aumento, además de semanas irregulares, con una carga poco constante. Es normal y recomendable. Serían unas semanas de “take it easy”, pero sin dejar de movernos. Durante el segundo trimestre, de septiembre a noviembre, más o menos, se aprecia tanto un aumento de la carga como una mejora en progreso. Y, finalmente, si nos fijamos en las últimas semanas, de noviembre a mitad de enero (mi hijo nació el 22 de enero), vemos claramente que hemos podido mantener la carga y el estado de forma ha seguido en progreso, aunque los entrenamientos hayan cambiado un poco, dejando de lado el pequeño aporte de intensidad que habíamos tenido en el período anterior, pero suplido por un aumento del tiempo.

 

 

Un tema también a tener en cuenta es el la disminución del VO2Max, cosa normal por las adaptaciones fisiológicas causadas por el embarazo. Pasando de 50 al principio del embarazo hasta 47.

 

 

Y otra cuestión a destacar, es el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo (y también durante los entrenamientos) a medida que ha avanzado el embarazo, también normal por las adaptaciones fisiológicas. Pasando de 46 a 64 bpm.

 

 

Sencillamente, ¡el cuerpo es maravilloso!